Jak se starat o své duševní zdraví

Zamyslete se nad tím, jak často bojujete s pocitem nedostatku času, stresu, únavy, vyčerpanosti. Přestože jsou tyto stavy každému důvěrně známé, ne všichni věnují dostatečnou pozornost potenciálnímu nebezpečí, které s sebou přináší. Stejně tak jako fyzická hygiena udržuje naše tělo v perfektní kondici, mentální hygiena pečuje o naše duševní zdraví. Naučte se, jak na chvíli „vypnout“ a jak zvýšit svoji odolnost vůči stresovým situacím. 

Psychohygiena neboli duševní hygiena je vědecky propacovaný systém rad a pravidel, které slouží k prohloubení, udržení a znovuzískání duševní rovnováhy a duševního zdraví. Jedná se o určitou úpravu životních podmínek vyvolávající pocit osobního štěstí, spokojenosti či fyzické a psychické zdatnosti. Mezi základní faktory psychohygieny lze zařadit pozitivní myšlení, zdravé stravování, aktivní pohyb, spánek a relaxaci, organizaci času či například autoregulaci emocí.

Pozitivní myšlení

Pojem pozitivní myšlení lze v širším pojetí chápat jako zvyšování osobní pohody a spokojenosti, pozitivní komunikaci, smysluplnost práce, úspěšnost výkonu, dobré mezilidské vztahy, orientaci na dobré věci v životě či otevření se pozitivní interpretaci událostí. Je cestou, jak se konstruktivně vyrovnávat s negativními myšlenkami a emocemi. V rámci duševního zdraví bychom se měli řídit následujícími postupy:

• Prevence – předcházení negativním myšlenkám, emocím a představám, budování nosných myšlenkových návyků, pozitivní přístup k sobě, k ostatním lidem, k vykonávané činnosti a bezprostřednímu sociálnímu okolí.

• Přijetí sebe sama – nejdůležitějším člověkem v životě bychom si měli být my sami. Od vztahu k sobě se odvíjejí vztahy s ostatními lidmi. Pokud se nemáme rádi, naše mysl spotřebovává velké množství energie (např. porovnáváním se s ostatními lidmi), protože je ve vnitřním konfliktu se skutečným a ideálním obrazem sebe sama.

• Relativizace těžkostí a životních událostí – snadnější zvládání komplikací a problémů prostřednictvím porovnání vlastních obtíží s ostatními (nikdo nemá snadný život a každý se potýká s podobnými nebo mnohem závažnějšími starostmi).

• Objektivizace problémů – analýza problému a jeho prodiskutování s někým blízkým či odborníkem napomáhá k jeho konstruktivnímu řešení.

• Aktivní přístup k řešení problémů – konkrétní chování by mělo být výsledkem proaktivních reakcí na podněty z okolí, vlastních rozhodnutí, voleb a iniciativ.

• Přeladění – nacházení jiného pohledu na komplikace a obtíže (např. humor, odosobnění, odreagování napětí, relaxace).

Zdravé stravování

Správné stravování a výživa výrazně ovlivňuje naši schopnost odpočinku a v důsledků také naši duševní pohody. Sklony k přejídání nebo naopak hladovění mohou být způsobené stresem. Pro určitou skupinu lidí je jídlo prvním a nejrychlejším „lékem proti stresu“, který pak bohužel vede k tloustnutí. S tím je spojená i větší fyzická a psychická vyčerpanost a celková únava. Pro správné dodržování vlastního stravování je důležité racionální uvažování a nalezení takové varianty, která nám nebude škodit po stránce fyzické ani psychické. Ke správnému stravování a přístupu k výživě je vhodné dodržovat také některá doporučení:

• Střídmost v jídle.
• Vhodné rozložení jídla během dne.
• Nalezení vhodného klidného místa a příjemného prostředí.
• Nekonzumování jednostranné stravy.
• Pokud možno nekouřit a nepít alkohol.
• Vychutnání si jídla i prostřednictvím jiných smyslů (zrakem, čichem). 
• Nehladovění.
• Dodržovaní pitného režimu.
• Nedržení drastických diet.

Aktivní pohyb

K zásadám psychohygieny neodmyslitelně patří i správný pohyb a cvičení, protože pohyb je nejdůležitějším prvkem autoregulace pro zachování tělesného i duševního zdraví. Při cvičení, ale také chůzi či běhu, se z těla vyplavují hormony zvané endorfiny, které pomáhají udržovat zdravější sebevědomí, napomáhají odbourávat stavy úzkosti, deprese a smutku, potlačují chuť k jídlu, a proto se jim někdy říká hormony štěstí, které pozitivně působí na duševní zdraví člověka.

Spánek

K dobré psychické kondici je důležité dodržovat zásady správné životosprávy. Duševní život každého z nás je spjat s naší biologickou existencí a s určitým biologickým rytmem, v němž se střídá období spánku s bděním, odpočinek s aktivitou. Každý jedinec má individuální potřebu spánku, někdo potřebuje k úplnému odpočinku šest hodin a jiný osm až deset. Důležitější než samotná délka spánku je kvalita spánku. S nedostatkem kvalitního spánku klesá v průběhu dne energie a pakliže tento stav pokračuje, většinou se objeví první příznaky podrážděnosti, poruch koncentrace, paměti, náchylnost k zažívacím problémům, bolesti hlavy či jiné zdravotní problémy. Dlouhodobá situace způsobuje snížení kvality duševního zdraví a s tím spojené kvality života. Kvalita spánku však nemusí souviset pouze s psychickou stránkou člověka, ale také se správnou spánkovou hygienou, již mnoho z nás stále podceňuje. Jak zlepšit kvalitu svého spánku se dozvíte v našem e-booku O spánku.

Tip: Doplněk stravy B•Side prohlubuje spánek díky velké dávce kvalitního magnesia. Bioaktivní vitamin B6 je důležitý pro přeměnu hormonů, které kvalitní spánek potřebuje. Pomáhá nám usnout, ale zároveň se ráno snadno probouzet. L-theanin podporuje mozkové alfa vlny důležité pro hluboký spánek a snění.

Relaxace

Relaxace umožňuje vědomou cestou ovlivnit psychický i fyzický stav, navozovat stav klidu a pohody, zlepšovat odolnost proti zátěži. Jednou z nejosvědčenějších a nejpropracovanějších metod relaxace je autogenní trénink. Autogenní trénink vychází z hypnózy a využívá autosugesce k ovlivňování sebe sama. Je hojně využíván nejen k psychickému a fyzickému uvolnění, ale i například k zlepšení výkonnosti, léčbě psychosomatickych onemocnění nebo sebepoznání.

Organizace času

Dalším důležitým faktorem je správné hospodaření s vlastním časem neboli time management. Díky postupům, aktivitám a různým doporučením vycházejícím právě z time managementu, můžeme zvýšit efektivnost využití svého času. Nacházíme tak životní priority, které nám umožní např. věnovat se věcem pro nás důležitějším oproti těm méně důležitým či dávat přednost takovým cílům, kterých lze dosáhnout snadněji před cíli méně dosažitelnými. I sebemenší úspěch vede k lepším pocitům než stres vyvolaný z nepřiměřeně stanovených met. 

Autoregulace emocí

Součástí emoční inteligence je schopnost vyjádřit emoce a umět reagovat na emoce druhých. Negativní emoce jsou stresovou reakcí a mohou být zdrojem vnitřního napětí, interpersonálních konfliktů, a proto je třeba naučit se je regulovat, zacházet s nimi a přiměřeně je vyjádřit. Vyjadřování emocí je jednou ze zásadních potíží při komunikaci. Důvodů může být několik - od potlačování pocitů od dětství, vlivu výchovy, vrozených vlastností či například obavy z odhalení vlastní zranitelnosti a slabin. Při potlačování pocitů dochází k zatajování dechu a tělo má tak menší přísun kyslíku a vzápětí reaguje zrychleným dýcháním, které následně vede k napětí ve svalech. Přiměřené vyjadřování emocí má naopak již prokázaný vliv na imunitní systém, konkrétně na vznik, průběh a léčbu nemocí. Jak zvládat některé z negativních emocí?

• Vztek a agresivita – fyzická aktivita (sport, namáhavá tělesná práce, vypsání negativních pocitů na papír).
• Špatná nálada – autosugesce příjemné nálady, kontakt s pozitivními lidmi, udělat si radost.
• Strach a tréma – relativizace (když nejde o život….), verbalizace pocitů, posilování sebedůvěry, princip expozice (vystavování se náročným situacím), dobrá příprava na výkon.
• Překonávání silných afektů – odvedení pozornosti jinam, napočítat do 10, odejít a zůstat chvíli sám, nic neřešit hned.

Psychohygiena obsahuje řadu dalších individuálních zásad a postupů, které hrají důležitou roli v duševní rovnováze a celkové vyrovnanosti každého z nás. Napište nám do diskuze, co právě vás udržuje v dobré psychické kondici nebo sdílejte článek s blízkými či přáteli a pomozte jim cítit se lépe.